Aktywność fizyczna u osób z cukrzycą typu 1 jest bardzo ważnym elementem terapii, lecz odpowiednie przygotowanie do treningu może sprawiać trudności.
Po przeczytaniu tego artykułu z pewnością zauważysz, że trening przy cukrzycy typu 1 wcale nie wymaga ogromnych przygotowań i skomplikowanych obliczeń. Wystarczy pamiętać o kilku istotnych aspektach, obserwować swój organizm i mieć na uwadze wskazówki, które zawarłam w tym artykule.
Zacznijmy od początku…
Zalecane wartości glikemii przed treningiem mieszczą się z zakresie 100-180 mg/dl (5,6 – 10 mmol/l). Przy czym w ramach ciekawostki warto wspomnieć, że Niemieckie Towarzystwo Diabetologiczne wskazuje na zakres 120-180 mg/dl. Ale to bardzo mała różnica, nad którą nie będziemy zanadto debatować.
No dobrze… każdy wie jakie są zalecane wartości glikemii ale dlaczego są one tak ważne przy sporcie i jak je uzyskać?
Należy mierzyć poziom glukozy we krwi przed wysiłkiem, w jego trakcie oraz kilka godzin po jego zakończeniu, aby na bieżąco modyfikować dawkę przyjmowanej insuliny i spożywanych węglowodanów.
Nasze postępowanie będzie zależało od rodzaju podejmowanej przez nas aktywności fizycznej, ponieważ każdy z nich będzie odmiennie wpływał na glikemie. Aby lepiej to zobrazować dokonajmy podziału najczęściej wybieranych sportów:
- wysiłek tlenowy – powtarzalne ciągłe ruchy dużych partii mięśniowych, jak: marsz, jazda na rowerze, bieganie, pływanie
- wysiłek beztlenowy (oporowy/siłowy) – treningi z użyciem: wolnych ciężarów, maszyn, masy własnego ciała, gum oporowych
- inne typy (wysiłek mieszany) – joga, tai-chi, pilates, ćwiczenia równowagi, rozciągające
Wpływ wysiłku fizycznego na glikemię
Wysiłek tlenowy
Sprzyja obniżaniu poziomu glukozy we krwi, stąd istnieje ryzyko hipoglikemii.
Po wysiłku tlenowym komórki stają się wrażliwsze na działanie insuliny
zwiększa się mięśniowy wychwyt glukozy, zarówno ten insulinoniezależny (przez 2h) jak i insulinozależny (nawet 48h jeżeli trening jest długotrwały)
Wysiłek beztlenowy
Tego typu wysiłek powoduje zwiększenie poziomu glukozy we krwi.
W wyniku treningu oporowego w organizmie gromadzi się kwas mlekowy
Jego wysokie stężenie powoduje zmniejszenie wychwytu glukozy w mięśniach oraz przyczynia się do wątrobowej produkcji glukozy. Stąd tak częste zjawisko hiperglikemii.
Dodatkowo, przy treningach o wysokiej intensywności dochodzi do wzrostu katecholamin i kortyzolu, co również skutkuje wzrostem glikemii.
Ważne: ryzyko hiperglikemii istnieje zarówno w trakcie jak i po treningu ok. 1-2 godzin
Wysiłek mieszany
W przypadku wysiłków takich jak joga, tai-chi, pilates, ćwiczenia równowagi, rozciągające nie obserwujemy zmiany poziomu glukozy.
Jednak pamiętajmy, że z reguły ćwiczenia są dodatkiem do treningu, wówczas należy spodziewać się zmiany w zakresie glikemii, zgodnie z charakterem towarzyszącej aktywności.
Treningi równowagi są szczególnie istotne wśród starszych osób dorosłych. Polecane są również w przypadku neuropatii obwodowej – 2 razy/tydzień
Korzyści z aktywności fizycznej w cukrzycy typu 1:
- zmniejszenie insulinooporności
- poprawa profilu lipidowego
- korzystny wpływ na śródbłonek naczyń krwionośnych (profilaktyka miażdżycy)
- zwiększenie masy i siły mięśniowej
- poprawa składu ciała
- zwiększenie masy kostnej
- przyśpieszenie metabolizmu komórkowego
- zwiększenie potencjału antyoksydacyjnego (spowolnienie wielu chorób oraz działanie przeciwstarzeniowe)
- poprawa kondycji płuc
- wzmocnienie mechanizmów immunologicznych
- zwiększenie rzutu serca (pojemności minutowej)
Kluczem do sukcesu poza odpowiednim zbilansowaniem diety będzie balansowanie między dawką insuliny a spożyciem węglowodanów (dodatkowych) w czasie okołotreningowym.
Omówmy więc krótko te dwa ważne aspekty
1. REDUKCJA DAWKI INSULINY
Dawkę insuliny należy zredukować z odpowiednim wyprzedzeniem.
- 30-60 min przed treningiem – terapia z zastosowaniem pompy insulinowej
- maksymalnie 2-3 godz. przed – terapia 'penowa’
O ile mogę zredukować dawkę insuliny?
Otóż mówi się, że ta wartość zależeć będzie m.in. od rodzaju i czasu trwania treningu. Średnio będzie to 25-75%.
Warto testować różne strategie na sobie, pamiętając o zapisywaniu spostrzeżeń, aby móc później wyciągnąć wnioski. Jeżeli masz wątpliwości skonsultuj się ze swoim diabetologiem oraz dietetykiem w celu zweryfikowania możliwych błędów.
Pamiętaj, aby nie podejmować aktywności przy hiperglikemii i obecności ketonów w moczu. Podobnie po pominięciu lub przyjęciu zbyt małej dawki, gdyż w sytuacji zmniejszonego stężenia insuliny dochodzi do hiperglikemii i kwasicy ketonowej.
2. SPOŻYWANIE DODATKOWYCH WĘGLOWODANÓW – jak i kiedy?
Wskazaniem do ich spożycia jest niższa od zalecanej wartość glikemii, zmierzona bezpośrednio przed rozpoczęciem wysiłku, ale możemy również pokusić się o dodanie ich jeżeli wiemy, że trening, który zaraz będziemy wykonywać spowoduje mocne obniżenie glikemii i będziemy potrzebować energii do jego wykonania.
Pamiętajmy tylko, że dojadając węglowodany dodatkowo na trening w organizmie powinna być jeszcze insulina aktywna. W przeciwnym razie dostarczona glukoza nie będzie mogła posłużyć pracującym komórkom.
Ile węglowodanów dojeść przed treningiem?
W poniższych tabelach przedstawiam dwa sposoby określania ilości węglowodanów, która należy spożyć przed treningiem (lub w trakcie jeżeli trwa on dłużej)
| Aktualna glikemia | ilość węglowodanów |
| < 90 mg/dl | 10-20 g |
| 90 – 125 mg/dl | 10 g |
| prawidłowa glikemia +wysiłek do 30 min | max. 10-20 g |
| Intensywność [% tętna maksymalnego] | < 20 min | 20-60 min | >60 min |
| <60 % | 0-10 g | 10-20 g | 15 – 35 g/h |
| 60-75% | 10-20 g | 20-60 g | 20 – 100 g/h |
| >75 % | 20-30 g | 30 – 100 g | 30 – 150 g/h |
*Jeżeli insulina została podana (w organizmie jest sporo insuliny aktywnej) pamiętaj dostarczyć 30-60g węglowodanów na każdą godzinę treningu.
O CZYM JESZCZE WARTO PAMIĘTAĆ?
WYSIŁIEK FIZYCZNY A RYTM DOBOWY
Odpowiedź glikemiczna a co za tym idzie zapotrzebowanie na węglowodany może być odmienne w zależności od pory dnia
Przykładowo popołudniowe treningi oporowe powodowały spadki glikemii, z kolei jeżeli ten sam trening był rano (na czczo) glikemia była bez zmian lub wzrastała.
Podobna sytuacja dotyczy tlenowego wysiłku na czczo. Zaobserwowano po 30 min treningu popołudniu spadek glikemii, z kolei jeżeli odbywał się on rano – wzrost.
WYSIŁEK NA CZCZO
Nie jest to zalecana forma treningu, w szczególności przy intensywniejszych treningach. Rano w organizmie jest mało insuliny, a co za tym idzie glukoza nie będzie mogła dostać się do komórek. Energia zostanie czerpana z alternatywnych źródeł, tj. białek o tłuszczów, a przy jednoczesnym deficycie insuliny jest to prosta droga do hiperglikemii i kwasicy ketonowej.
Ponadto podczas treningu na czczo można zaobserwować zakłócony efekt obniżenia glikemii. U niektórych obserwowano mały wzrost glikemii, a pamiętajmy, że poranek to nie jest dobry czas na walkę z wyrównaniem cukrów 🙂 W końcu często jaki poranek taki cały dzień.
OD CZEGO ZACZĄĆ? CARDIO CZY SIŁOWY?
Są dwie szkoły:
- Należy rozpocząć od tlenowego wysiłku (cardio), w celu zminimalizowania ryzyka hipoglikemii
- Trening siłowy przed rozpoczęciem treningu tlenowego (cardio) może być pomocny w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy.
Stąd najlepszym rozwiązaniem będzie sprawdzenie, które rozwiązanie u nas sprawdza się najlepiej. Ze względów wydolnościowych polecałabym rozpocząć od treningu siłowego (poprzedzonego rozgrzewką) a na koniec trening cardio. Taką kolejność najprościej wyjaśnić w ten sposób, że po treningu cardio organizm jest już na tyle zmęczony, że może mieć kłopot z poprawnym wykonaniem ćwiczeń oporowych.
Ale pamiętaj, że w przypadku gdy oba te treningi będą intensywne możesz doświadczać podwyższonego stężenia glukozy przez 1 – 2 h po zakończeniu sesji treningowej.
WYSIŁKI INTERWAŁOWE (HIIT), MIESZANE (w tym gry zespołowe)
Trening HIIT w skrócie polega na przeplataniu wysiłku o dużej intensywności wysiłkami o niskiej intensywności. Jest to krótka forma treningu ale dość intensywna. Uznaje się ją jako metodę zapobiegającą hipoglikemii podczas treningu. Wszystko za sprawą zwiększonej produkcji endogennej glukozy, przy jednoczesnym zmniejszeniu utylizacji glukozy w trakcie i po treningu
Dysponujemy obserwacjami, które wskazują, że trening typu HIIT oraz przed treningowe dostarczenie węglowodanów może zapobiegać epizodom hipoglikemii (w tym nocnym).
Gry zespołowe również z uwagi na charakter mieszany jeżeli chodzi o intensywność, mogą okazać się lepszym rozwiązaniem w kontekście utrzymania stabilnego poziomu glikemii
ALE PAMIĘTAJ: Nie rozpoczynaj tego rodzaju treningu bez wcześniejszego przygotowania. Dla osoby, która dopiero rozpoczyna swoją przygodę ze sportem może to być zbyt duże obciążenie dla organizmu
Jak widzicie, sport w cukrzycy typu 1 może być bezpieczny i bardzo pomocny, jeżeli będziemy pamiętać o omówionych przeze mnie aspektach. Jednak pamiętajmy, że to również dieta będzie warunkowała w dużej mierze glikemię jak i efektywność treningu. Wierzę, że te wskazówki pomogą Wam zrozumieć lepiej aktywność fizyczną w cukrzycy typu 1, pozwolą na lepsze przygotowanie do wysiłku i uchronią przed stresem i trudnościami z powodu niekontrolowanych wahań glikemii.
Temat diety i na co zwrócić uwagę planując swoje posiłki przy treningu poruszę już w następnym wpisie. 🙂
Jeżeli masz jakieś pytania, pisz śmiało na moich mediach społecznościowych (Facebook , Instagram) czy poprzez formularz kontaktowy (link), a jeżeli potrzebujesz indywidualnej konsultacji z dietetykiem zajrzyj tutaj i dowiedz się w czym mogę Ci pomóc. 🙂
Źródła:
Guelfi KJ, Ratnam N, Smythe GA, Jones TW, Fournier PA. Effect of intermittent high-intensity compared with continuous moderate exercise on glucose production and utilization in individuals with type 1 diabetes. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Mar;292(3):E865-70
Dubé MC, Lavoie C, Weisnagel SJ. Glucose or intermittent high-intensity exercise in glargine/glulisine users with T1DM. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan;45(1):3-7. doi: 10.1249/MSS.0b013e31826c6ad3. PMID: 22895370.
Bantle JP, Wylie-Rosett J, Albright AL, et al.. Nutrition recommendations and interventions for diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2008; 31: (Suppl 1): S61–78
Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association Sheri R. Colberg, Ronald J. Sigal, Jane E. Yardley, Michael C. Riddell, David W. Dunstan, Paddy C. Dempsey, Edward S. Horton, Kristin Castorino, Deborah F. Tate
Codella, R., Terruzzi, I., & Luzi, L. (2017). Why should people with type 1 diabetes exercise regularly? Acta Diabetologica, 54(7), 615–630.
P. Francescato, M., & Carrato, S. (2011). Management of Exercise-induced Glycemic Imbalances in Type 1 Diabetes. Current Diabetes Reviews, 7(4), 253–263.
Reddy R, El Youssef J, Winters-Stone K, Branigan D, Leitschuh J, Castle J, Jacobs PG. The effect of exercise on sleep in adults with type 1 diabetes. Diabetes Obes Metab. 2018 Feb;20(2):443-447. doi: 10.1111/dom.13065